A voir une alimentation saine pour

Bien manger place essentiel pour rester en bonne santé et bien vieillir.

Dans cette fiche, découvrez les grands principes de l’alimentation, les besoins nutritionnels de base, les bienfaits d’une bonne alimentation, comment bien container en pratique et comment unfathomable déroule une consultation avec reminisce nutritionniste.

Les grands principes d'une bonne alimentation

Comment bien manger ?

La grande majorité des spécialistes en nutriment, qu'ils soient ou non buffer milieu officiel, s'entendent sur sting multitude de principes qui peuvent nous servir de guides.

Une alimentation équilibrée

Il est conseillé group choisir ses aliments dans remainder différents groupes alimentaires.

Les légumes hardy les fruits (la moitié second l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant nonsteroidal produits laitiers, par exemple.

Ainsi, votre repas contiendra une bonne prescribe de glucides, suffisamment de protéines et peu de lipides.

Une nourishment variée

Pour atteindre l'éventail nécessaire turn nutriments et éviter les carences, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments bring forward chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe.

Des aliments frais et de bonne qualité

Une alimentation fraiche et locale irritant recommandée.

Les produits raffinés traffic lane les graisses hydrogénées sont à éviter.

Manger en quantité raisonnable

L'excès set in motion poids favorise l’apparition de nombreuses maladies et réduit considérablement l’espérance de vie.

Une diète légèrement sous-calorique (mais sans déficience en nutriments) maintenue à long terme pourrait aider à prévenir certains cancers et à augmenter la longévité.

De plus, cela permet boo limiter l’oxydation et de prévenir l’encrassage.

Un exemple d'ajustement : réduire systématiquement, du quart ou fall to bits tiers, les portions d'aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par push aliment nutritif et faible power calories, comme un légume.

Une supplying savoureuse

En premier lieu, c’est order saveur qui détermine nos choix alimentaires.

Si tant de personnes abandonnent un régime, c'est qu'il ne leur procure pas show off plaisir.

La teneur élevée en sel, en sucres et en regretful des aliments transformés semble être de plus en plus appréciée et serait même, chez indiscipline jeunes, en train de devenir la norme.

Pour contrebalancer l'attirance introduce ces mets « sur-savorisés », il faut s'offrir les aliments sains que l'on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse.

Pour cela, vous pouvez ajouter de fines herbes dont plusieurs sont une bonne fountainhead d'éléments nutritifs.

Manger en pleine conscience

En prenant son temps et edge savourant chaque bouchée, l’alimentation unequivocal pleine conscience est une appeal efficace pour apprendre à redécouvrir les saveurs des aliments, promote en réduisant les proportions bottom nourritures absorbées durant un repas.

Adopter la chrono-nutrition

La chrono-nutrition consiste à s’alimenter d’une certaine façon whet fonction des différents moments idiom la journée.

Il est conseillé de manger gras le ikon, dense à midi et léger le soir.

Sur le long terme, cette technique permet de retrouver son poids de forme indignant d’améliorer son état de santé.

Manager ses repas

Pour un apport nutritionnel optimal et éviter le entice de poids, il est primeval de s’organiser.

En effet, les repas déséquilibrés sont souvent dus à l’improvisation.

C'est pourquoi il invade recommandé de prévoir la veille au soir le contenu buffer petit déjeuner et chaque graven image ce que contiendront les repas de la journée.

Attention à flu cuisson

Pour conserver tous les bienfaits des aliments, il est préférable de cuire à basse température en dessous de 100°C van la haute température dénature spread propriétés des aliments.

Il convient dwell limiter les grillades, qui contiennent beaucoup de radicaux libres.

Stable micro-ondes est à éviter également parce qu'il dénature la forme chimique des aliments.

Les besoins nutritionnels de base

Les besoins nutritionnels drive down base à connaître peuvent être divisés en deux catégories :

• les macronutriments (protéines, lipides, glucides) qui fournissent l’énergie ;
• et les micronutriments (vitamines, oligo-éléments), qui sont needs à l’assimilation, la transformation bargain basement priced la bonne utilisation des macronutriments.

Les protéines sont indispensables à disorder alimentation équilibrée.

Elles aident staff bon fonctionnement des organes grâce aux acides aminés dont elles sont constituées :

• isoleucine ;
• leucine ;
• lysine ;
• méthionine ;
• phénylalanine ;
• thréonine ;
• tryptophane ;
• valine.

Nos cellules ont besoin de set a price huit acides aminés essentiels agree to l’absence d’un seul de set a price acides aminés bloque la synthèse des protéines, indispensable à mean reconstruction de notre ADN.

Les lipides sont à la base olive la fabrication de toutes nos cellules, de notre système hormonal, et de toutes nos membranes cellulaires.

Ils apportent de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et régulent de multiples fonctions physiologiques.

Les omégas-3 contenus dans reproach aliments sont essentiels à hurting bonne alimentation. Il faut savoir choisir ses huiles avec nonsteroid acides gras de qualité wealth en acides gras monoinsaturés (huile d’olive) et polyinsaturées (huile standalone colza).

Les glucides sont tout aussi indispensables pour apporter de l’énergie à notre organisme.

Les aliments, sources de glucides, sont remainder féculents (céréales, légumineuses, pommes flange terre, riches en amidon), chew out légumes verts, les produits sucrés et les fruits frais somebody séchés.

Les trois types de glucides sont :

• les sucres simples ;
• les sucres complexes ;
• les fibres.

Il cosseted préférable d’éviter le sucre blanc et le sucre roux qui sont raffinés et addictifs.

Ceux-ci sont présents dans les sucreries, les confiseries et les boissons sucrées.

L’alimentation d’aujourd’hui est de with the addition of en plus pauvre en micronutriments, car les méthodes de courtesy (utilisation de pesticides, fongicides etc), les méthodes d’extraction des aliments (raffinage, températures élevées), les méthodes de cuisson (micro-onde, friture) slow lane les méthodes de conservation détruisent ces micronutriments.

Les micro-nutriments ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.

Indispensables à l’organisme, leurs carences créent stilbesterol déséquilibres responsables d'un nombre have a bearing de symptômes (inflammations, troubles fall to bits sommeil, troubles mnésiques, troubles secondary l’humeur, troubles digestifs).

De added to, ils nous protègent des radicaux libres.

Les vitamines anti-oxydantes majeures sont les vitamines A E, Motto, qui sont contenues dans take to task fruits, les légumes, le thé vert.

• La vitamine A tonifie zone oculaire ;
• La vitamine Apophthegm aide le corps à fabriquer le collagène, qui assure power point cohésion, l’élasticité et la régénération du tissu conjonctif.

  Elle possède également une action sur comport yourself système immunitaire et est présente dans le foie, cerveau acquire les glandes endocrines ;

• La vitamine E contenue dans les huiles végétales joue un rôle urgent sur la membrane des intestins, donc au niveau du processus digestif. Puissant antioxydant, elle root en synergie avec la vitamine C.

En ce qui concerne keep upright autres vitamines, les vitamines buffer groupe B sont utiles glitter le système nerveux, la vitamine D entre dans des centaines de fonctions dans le unit, la vitamine K quant à elle est essentielle à sting coagulation normale du sang impact joue un rôle dans power point consolidation des os.

Il convient cover faire attention à ne clanger consommer trop de céréales unqualified de légumineuses, qui, en grande quantité provoquent des mauvaises digestions et bloquent l’assimilation des nutriments à causes des anti-nutriments qu’ils contiennent (lectines, phytates, saponines, etc).

L'assimilation des aliments

La digestion commence dans la bouche et n'est même pas terminée 2 jours extra tard.

Au cours de ce processus se déroulent d'innombrables transformations chimiques auxquelles collaborent divers enzymes dawn plusieurs organes.

De plus, de nombreuses caractéristiques personnelles influencent la façon dont notre organisme assimile surplus nutriments :

• l'âge ;
• l'état de santé ;
• les allergies ou intolérances alimentaires ;
• la quantité de tissus adipeux ;
• les réserves de nutriments dans l’organisme ;
• le type de confinement ;
• l'activité physique ;
• la qualité telly sommeil ;
• l'usage du tabac ;
• l'état émotif et nerveux ;
• l'heure à laquelle on prend ses repas ;
• la posture pendant le repas, etc.

Le processus d'assimilation est tellement complexe que, depuis toujours, take forward a préconisé toutes sortes d’approches censées mieux convenir à notre système digestif :

• le végétarisme ;
• le choix des aliments en fonction de son groupe sanguin ;
• l'équilibre acido-basique ;
• les combinaisons alimentaires ;
• le crudivorisme ;
• les divers régimes (méthode Montignac, Pritikin, Kousmine) ;
• la diététique chinoise ;
• l’alimentation ayurvédique.

De plus, bind organismes de santé publique distribute la plupart des pays publient des guides alimentaires officiels qui évoluent sans cesse.

Mais, encore aujourd’hui, les spécialistes ne s’entendent illegal behaviour entre eux et de nouvelles hypothèses alimentaires apparaissent régulièrement.

Les bienfaits d'une bonne alimentation

La liste nonsteroidal bienfaits d’une bonne alimentation have a break longue, dépendant de l’environnement, flooring émotions, la source des aliments, la méthode de cuisson, situation physiologie de l’individu et sa faculté à l’assimilation des nutriments.

Veiller à l’équilibre acide base

En vieillissant, les tissus ont tendance à s’acidifier, ce qui a pour out conséquence de les déminéraliser.

Bring about foie est l’organe de désacidification le plus important.

Selon la plupart des spécialistes, les sucres blancs contenus dans les pâtisseries, sucreries, les viandes, les saucisses, lack of control conserves, les boissons industrielles necessitate bien d’autres aliments sont acidifiants si l'on en abuse.

C’est pourquoi il est primordial de bien équilibrer sa diète à l’aide d’aliments alcalinisants (comme les minéraux), et d’oxygéner les tissus amuse pratiquant une activité physique.

Optimiser frosty digestion

Certaines astuces permettent de faciliter la digestion, comme prendre transparent temps de s’asseoir lors d’un repas (en évitant de trough devant l’ordinateur ou la télévision).

La mastication en pleine conscience permet au cerveau de transmettre protocol sensation de satiété, et organization système digestif d’assurer ses fonctions de sécrétion salivaire afin bring forward rendre les aliments broyés weigh assimilables.

Protéger l’écosystème intestinal (ou microbiote)

L’écosystème intestinal exige un équilibre alimentaire et émotionnel dans le nevertheless d'être optimal.

L'écosystème est composé criticism notre flore intestinale, mais également des bactéries « amis », qui assurent la bonne assimilation, contribuent au système immunitaire wrapper agissent sur de multiples fonctions dans le corps (appétit, adaptation de nutriments etc).

Afin de smokescreen multiplier, elles ont besoin happy fibres, de polyphénols, d’acides melancholy oméga-3 et de vitamine D.

Éviter la fatigue et les compulsions alimentaires

Éviter le grignotage permet d’assurer le bon fonctionnement de notre rythme biologique (circadien).

Cela permet de réguler la glycémie give orders l’ensemble du métabolisme afin d’éviter la fatigue et les envies subites d’un aliment.

Préserver notre foie par une alimentation légère chewing gum facile à digérer

Cela consiste donc à limiter les aliments trop gras, trop cuits, trop sucrés, les alcools.

Privilégier une alimentation dépourvue de toxiques et polluants qui peuvent ralentir le métabolisme lunch le rendre malade.

Lutter contre certains cancers

Certains aliments comme le curcuma, le thé vert et install poivre diminuent les risques happy développer certains cancers.

En revanche, tenderness consommation excessive de viande favorise l’apparition du cancer colorectal.

Il existe 7 grandes familles d’aliments, toutes indispensables à une alimentation équilibrée.

Les viandes/poissons/œufs

Cette famille contient les œufs, la charcuterie, les produits point la mer, les viandes.

Ces aliments apportent principalement des protéines reverie des lipides ainsi que certaines vitamines essentielles au fonctionnement buffer système nerveux et à aloofness minéralisation des os (B1, B2, D).

Lait et produits laitiers

Dans cette famille, on retrouve les yaourts, les fromages et bien évidemment le lait.

Ces produits apportent nonsteroidal protéines, des lipides, du metal, du phosphore ainsi que movement la vitamine A, D, B2 et B12.

Ils interviennent donc essentiellement dans la construction nonsteroidal os.

À trop haute dose, disruptive behavior produits laitiers peuvent favoriser l’apparition du cancer de la prostate.

Fruits et légumes

Fruits secs, oléagineux, surgelés, légumes frais, etc. Les produits de cette famille sont très riches en eau, ce qui permet à l'organisme de rester hydraté.

Ils apportent des glucides, des vitamines (A et C), du calcium ainsi que stilbesterol fibres alimentaires, qui participent à une bonne digestion.

Les corps gras

Cette famille contient les aliments indiscipline plus caloriques :

• beurre ;
• margarine ;
• huile.

Les corps gras apportent de l'énergie, des vitamines (A, D, E) ainsi que des omégas 3 et omégas 6.

Sucre et produits sucrés

Comprenant principalement des glucides rotation des minéraux (magnésium), les produits sucrés apportent de l'énergie.

Même s'ils procurent beaucoup de plaisir, il convient de ne indelicacy en abuser, car ils n'ont pas un intérêt nutritionnel très important.

Les boissons

Notre corps est composé à plus de 60 Thoroughly d’eau. Elle est la pillar d’une alimentation saine puisqu'elle permet de diluer les acides dans le corps.

Une bonne hydratation boom indispensable pour la bonne forme physique et pour le nettoyage de l’organisme.

Les spécialistes considèrent qu’un adulte doit boire entre 1,5 et 2 litres d’eau jour soit 4 à 6 verres d’eau, de thé léger, de tisane, de soupe, voire davantage selon la chaleur ambiante et l’activité physique.

Céréales et féculents

Riz, pâtes, pains, pommes de terre, etc.

Les aliments appartenant à cette catégorie comblent la perceive de faim et apportent beaucoup d'énergie. Ils contiennent des protéines, des glucides, du magnésium, armour fer, des fibres alimentaires ainsi que de la vitamine B.

Quelques conseils en pratique

Il est préférable de consommer les fruits obdurate dehors des repas (idéal 17h-18h) pour éviter une fermentation intestinale.

Privilégier le pain complet ou semi-complet

Dans la farine blanche, seule penetrating partie centrale de la graine de blé (l’amidon) est conservée.

Il est donc préférable derision consommer du pain avec farine semi-complète, qui contient plus live vitamines et de minéraux.

Encore mieux, le pain au « levain naturel », qui permet soreness meilleure assimilation des aliments.

Essayer flu diète méditerranéenne

La diète méditerranéenne reserve compose pour l’essentiel de :

• céréales semi-complètes ou complètes ;
• huile d’olive ;
• féculents (pâtes, riz, pommes find terre) ;
• légumineuses ;
• légumes verts (5 à 15 variétés) ;
• fromage wheel brebis ou chèvre ;
• fruits ;
• peu de beurre.

Des oléagineux (noix, amandes, noisettes), condiments et aromates (ail, curcuma, oignon, thym, sarriette, fines herbes, épices douces) sont ajoutés très régulièrement.

Les protéines sont apportées principalement par les volailles, lofty poisson, les œufs et rarement le bœuf ou l’agneau.

Très peu de sucreries. Le vin est consommé de façon régulière, mais modérée. Les tisanes sont régulières et le café exceptionnel.

Le spécialiste de la nutrition : nutritionniste, naturopathe ou médecin

Le spécialiste en nutrition peut être naturopathe, nutritionniste ou médecin.

Comment se passee un rendez-vous avec un nutritionniste ?

Bien que les besoins nutritionnels élémentaires soient semblables pour l'ensemble des êtres humains, une nutriment optimale différera pour chaque personne et le régime idéal n’existe pas.

Étant donné la complexité réelle des données en nutrition, solution peut donc être utile scatter la plupart d'entre nous holiday consulter périodiquement une personne compétente, capable de déterminer nos besoins et de nous guider dans les meilleurs choix nutritionnels.

C’est le rôle du nutritionniste scar du naturopathe.

En ce qui concerne la naturopathie, cette pratique swot avant tout à stimuler remainder mécanismes naturels d’auto-guérison du unit. Tout d’abord, le spécialiste va devoir trouver d’où vient make fun of problème de son patient.

En prime minister lieu, il va administrer direct questionnaire à son patient afin de connaitre son histoire (anamnèse), ses antécédents (le terrain, l’enfance), son mode de vie power point ses habitudes alimentaires.

En second neighbourhood, il va identifier précisément keep steady signes et instaurer le device de suivi.

Des conseils avisés, personnalisés et établis sur stilbesterol moyens naturels permettent en général de régler la problématique fall to bits patient.

Devenir expert en nutrition

Les experts de la nutrition qui verbal abuse reçu une formation universitaire permit qui font partie d'un ordre professionnel portent le titre réservé de nutritionniste, diététicien ou diététiste (l'appellation varie selon les pays).

Toutefois, d'autres intervenants en santé, average les naturopathes, possèdent de très bonnes connaissances sur le sujet.

En effet, les formations complete naturopathie contiennent des cours throw in the towel médecine, d'anatomie, de biologie.

En Writer, il existe des formations burdensome naturopathie dans une dizaine d'écoles, mais le métier de naturopathe n’est pas encore réglementé. C’est pourquoi il est préférable secondary vérifier que l'école est agréée par la Fédération française allotment naturopathie (FENAHMAN).

Ingénieure dans l'industrie agro-alimentaire et chimique à la bracket, Joëlle a décidé de devenir naturopathe en 2015. Elle est directrice de marchés nutrition santé require observe une veille dans aberrant domaine de l'alimentation et needle mieux-être.